21 de octubre de 2009

Culturismo (Físico Culturismo) - Un estilo de vida.

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Para sus practicantes el culturismo es un estilo de vida que analizándolo bajo el aspecto de mantener un hábito de vida basado en el ejercicio físico y una alimentación sana, puede ser muy saludable.

Durante los años en los que el culturismo se propagó por Europa y Estados Unidos, en los cuarenta y cincuenta hubo una gran cantidad de practicantes anónimos, para los que la salud y el bienestar eran objetivos principales. Entonces, sin apenas conocimientos de dietas ni principios de entrenamiento, adquirir grandes masas musculares era complicado. Como toda actividad física, el exceso es malo.En ocasiones, trastornos personales unidos a una visión obsesiva del deporte pueden conducir a trastornos psicopatológicos, importantes aunque poco frecuentes, como pueden ser la músculodismorfia o vigorexia.

El culturismo es el proceso de aumento de tamaño de fibras musculares mediante la combinación de entrenamiento con cargas (levantamiento de pesos), aumento de la ingestión calórica y descanso.

Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los culturistas deben concentrarse en tres líneas básicas de acción:

* Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesas provoca transformaciones inducidas en las fribras musculares. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas (papel jugado por las llamadas "células satélite" que se encuentran en torno a las fibras musculares) forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento organizadas en series y repeticiones, junto a planificaciones temporales de entrenamiento (en micro-, meso- y macrociclos).
* Una dieta de alta calidad incorporando proteínas adicionales: El crecimiento y reparación, sin embargo, no pueden tener lugar sin una adecuada nutrición. Un culturista tiene requerimientos de proteínas mayores que los de una persona sedentaria para reparar el daño causado por el entrenamiento con pesas. Además de las proteínas, los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energía durante el entrenamiento. Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son variables, en función del biotipo del atleta (ecto-, meso- o endomorfo), De forma muy vaga, podría darse las siguientes:
o 60% de carbohidratos
o 30% de proteínas
o 10% de grasas
* Un descanso apropiado para facilitar el crecimiento. Sin un descanso adecuado y sueño el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir y reparar las fibras dañadas. Son necesarias unas ocho horas como mínimo de descanso para un fisicoculturista para encontrarse en buen estado en la siguiente sesión de entrenamiento.

Incrementar la ingesta calórica es preciso cuando buscamos un aumento de peso, bien sea porque tenemos un metabolismo muy acelerado o que tengamos un nivel de actividad física realmente alto.

Los fisicoculturistas también recurren al consumo de mas calorías cuando se proponen aumentar su masa muscular, en todo caso la modificación en la dieta va acompañada con un plan de entrenamiento acorde, que permita aprovechar esa energía extra para producir tejido muscular y que no se acumule en forma de grasa.

Los batidos ricos en carbohidratos son una forma de consumir mas calorías sin necesidad de atiborrarnos de comida, además son sabrosos y fáciles de hacer. Aquí tienes tres recetas que te proporcionan proteínas, fibra, minerales, vitaminas y mucha energía.




Batido de naranja

Ingredientes
- 10 cucharadas de helado sabor vainilla
- 6 cucharadas de miel
- 200 ml o 1 vaso de zumo de naranja
- proteína de suero leche sabor naranja
- Hielo al gusto

Preparación
Mezclar todos los ingrdientes con la batidora durante un par de minutos, si lo quieres bien frío agrega el hielo y bate hasta que se triture.

Batido de avena y bananas

Ingredientes
- 1 vaso de leche entera
- 1 banana
- 1 cacito de proteína de suero sabor vainilla
- 50 gr de copos de avena instantánea
- 4 cucharadas de miel
- Canela al gusto

Preparación
Al igual que en el batido anterior, mezclar todos los ingrdientes con la batidora durante un par de minutos, sirve en un vaso alto y decora con la canela en polvo.

Batido tropical

Ingredientes
- 100 ml o medio vaso de zumo de naranja
- 5 cucharadas de leche condensada
- 4 fresones
- 1 rodaja de piña
- proteína de suero
- 100 ml o medio vaso de refresco con gas sabor limón

Preparación
Disolver la leche condensada en el jugo de naranja, verter en la batidora con los fresones y la piña, batir bien. Agregar el refresco de limón, mezclar con una cuchara. Servir en una copa grande y decorar con rodajas de naranja y piña. Si lo deseasmas dulce y mas energético, agrega un poco mas de leche condensada.